ビタミンDとは
ビタミンDは脂溶性のビタミンです。皮膚にあるコレステロールの一種が紫外線にあたることで体内で生産される物質です。しかしそれだけでは必要量を補うことはできません。なので食事からも摂取する必要性があります。
健康維持にビタミンDは必要
ビタミンDは腸管でのカルシウムの吸収を促進し血液中のカルシウム濃度を上げる働きがあり、健康な骨の形成に関わっている事が知られています。ビタミンDが不足すると、骨の病気である骨軟化症、骨粗鬆症が増えます。また、ビタミンDを補うことでがんや感染症の予防や2型糖尿病の予防などが期待できるとされています。
不妊治療とビタミンD
- 卵胞液中のビタミンD濃度が高い女性ほど体外受精での妊娠率が高い。
- PCOSの女性がビタミンD不足が多く、補充することで排卵率が改善される。
- 40代ではビタミンD濃度が低い女性ほどAMHが低い。（卵子の減少が早い。）
- 着床障害が改善される。
- 免疫性の不育症に有効である。
等の報告がされており、生殖医療分野でもビタミンDは注目されています。さらに妊娠中もビタミンDが不足すると妊娠や出産のリスクが高くなるとの報告もあり、妊娠してからもビタミンDは重要です。
ビタミンDの必要量は？
18歳以上から男女問わず8.5μgとされています。
しかし、日本人は男女ともに必要量を摂取できていないため、慢性的なビタミンD不足の傾向にあります。特に女性は、どの年代を見てもビタミンD必要量を摂取できておらず、20歳以上は平均で6.6μg、65～74歳は8.3μg、75歳以上で8.1μgという結果が出ています。
男性も女性もビタミンDが不足していますが、妊娠中、授乳中の人はそれぞれ4.0μgと、最もビタミンDを摂取できていないという結果も出ています。
この必要量は1日15分くらい日光に当たると生産される量なのですが、日焼けなどの観点から実際には難しいところです。現代では日焼けを避けるために日焼け止めも使いますから、より不足しがちになってしまいます。
そのような場合にも、サプリメントからの補充がいいのではないでしょうか。1番脂肪分の多い食事の後に飲むのが有効とされていますので、一般的には夕食後がお勧めです。
過度な紫外線対策
日焼けを防ぐため、外出時の紫外線対策を行っている女性は多いと思います。紫外線は、皮ふがん発症のリスクを高め、白内障や良性腫瘍、さらには免疫機能の低下にも関わってきます。
こうした皮ふや目に対する負担を軽減させるために、紫外線対策は欠かせませんが、紫外線の全てが悪いわけではありません。日光浴をすることで、幸せホルモンと呼ばれる心身を安定させるセロトニンが分泌されるからです。
また、先程お話しした様に、ビタミンDは日光浴を通じて生成されます。徹底した日焼け対策は、ビタミンDを生成する機会を失い、ビタミンD不足を助長している可能性があるため、過剰な日焼け対策に注意が必要です。
手軽な紫外線対策として、日焼け止めを使用している人も多いのですが、日焼け止めを状況別に使い分けることで、過剰な紫外線対策を防げます。
通勤や買い物など普段の生活ではSPFもPAも低いものを選び、屋外での軽い運動や春や秋のレジャーでは中程度のもの、夏の海やプールといった紫外線が強い場面では充分に肌を保護してくれるタイプのものを選ぶといった工夫をしてみるのもいいかもしれません。
食事からのビタミンD
ビタミンDは魚類・きのこ類・肉類・卵類などに含まれていますが、特にビタミンDが含まれている食材は魚類です。ビタミンDが多く含まれる魚類には、鮭や真いわし、秋刀魚、まぐろ、あん肝などが挙げられます。
この他には、きのこ類にビタミンDが含まれており、油と一緒に調理することで体内への吸収率がアップします。特に、干し椎茸はビタミンDが100gあたり17μgと含有量が非常に多いため、干し椎茸のうま味を活かした含め煮や、ガーリックオイル漬けにして食べる方法もおすすめです。
またカルシウムは、ビタミンDが足りなければ十分吸収されないという特徴があるのでビタミンDと合わせてカルシウムを摂ることもお勧めです。
ビタミンDだけのサプリメントもありますが、妊活から妊娠中、産後まで必要な鉄分や葉酸などもまとめて摂れる様なサプリメントも沢山の種類が出ています。上手に選びたいですね。
ビタミンDの過剰摂取
食事での過剰摂取の心配はほとんどありません。しかし摂りすぎると高カルシウム血症、骨や歯以外の軟組織の石灰化障害、腎機能障害などを引き起こすことがあります。多ければいいという訳でもないので、必要量を摂取するようにしましょう。
まとめ
- ビタミンDは1日に8,5μg必要とされているが日本人はどの年代でも不足している。
- 特に40代女性が不足しているという報告がある。
- 生殖医療でも注目されており、ビタミンDの補充により排卵率、着床率、妊娠率の上昇が見られている。
- 日光浴や食事から摂取できるが現代では日焼けに対しての意識が高いのでサプリメントからの補充が一般的です。
最後までお読みいただきありがとうございました。
